Category สุขภาพ

ความเชื่อผิดๆ ในการออกกำลังกายของผู้หญิง

ความเชื่อผิดๆ ในการออกกำลังกายของผู้หญิง
ในการออกกำลังกายให้เกิดการเผาผลาญไขมัน และสลายกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ ควรออกกำลังกายแบบ weight training ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และเพื่อให้ได้ผลดีคือ ควบคุมอาหารด้วย

ความเชื่อที่ว่าผู้หญิงไม่ควรยกเวท เพราะจะกล้ามโตเหมือนนักเพาะกาย?
• การที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมาได้ขนาดนั้น เราต้องออกแรงจนกล้ามเนื้อเกือบรับไม่ไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างตัวเองเพิ่มขึ้น โดยต้องมีสารอาหารและการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย แต่สำหรับการยกเวทเบาๆ หรือการออกกำลังกายชนิดใช้แรงต้าน จะช่วยคงไว้ซึ่งกล้ามเนื้อของเรา ไม่ให้หายไปขณะออกกำลังกายนั่นเอง

• ข้อดีของผู้ที่ชอบยกเวทอย่างหนัก คือ จะได้รางวัลทางอ้อม เพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 40-50 kcal ต่อวัน และจะดียิ่งกว่าหากเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มด้วย เพราะจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกาย

โดนหมัดกัดเสี่ยงเสียชีวิตจริงไหม?

 

“หมัดแมว” หากคุณเป็นทาสของเจ้าแมวสุดที่รักของคุณ คุณคงที่จะแคยเห็นหรือเห็นเป็นประจำอยู่แล้ว จากข่าวดังการเสียชีวิตของนักเรียนหญิง ม.5 เนื่องจากถูกหมัดแมวกัด และติดเชื้อในกระแสเลือด ทำให้ตอนนี้ในหมู่คนเลี้ยงสัตว์ได้ให้ความสนใจกับหมัดแมวเป็นจำนวนมาก แล้วคำถามในตอนนี้ก็คือหมัดแมวอันตรายกัดแล้วเสียชีวิตจริงหรือไม่ แล้วเราต้องระมัดระวังตัวอย่างไร?

หมัดแมว กัดมนุษย์ อันตรายถึงชีวิต?
สพ.ญ.รัตนพร ตั้งวังวิวัฒน์ นายสัตวแพทย์ กองโรคติดต่อทั่วไป กรมควบคุมโรค (คร.) กล่าวว่า ปัจจุบันยังไม่มีรายงานว่า หากโดนหมัดกัดแล้วจะทำให้เสียชีวิต จากข่าวที่ว่าติดเชื้อในกระแสเลือด ก็ยังไม่ทราบแน่ชัดว่า สาเหตุของการเสียชีวิตเกิดจากหมัดแมวจริงหรือไม่ ต้องทำการตรวจอย่างจริงจัง สอบสวนโรคและวินิจฉัยเพิ่มเติม ทั้งนี้ได้ยืนยันว่าการถูกหมัดกัดไม่สามารถทำให้เสียชีวิต

อันตรายจากหมัดแมว
หมัดแมว ถึงแม้ว่าจะไม่มีรายงานมาว่าเมื่อถูกกัดแล้วทำให้เสียชีวิต แต่หากเมื่อถูกกัดเข้าแล้วจะมีอาการคันแน่ๆ เกิดขึ้น และตามมาด้วยตุ่มแดงบริเวณที่ถูกกัด บางครั้งก็ใช้เวลา 2-4 วันหลังจากถูกกัด หรือบางครั้งอาจเกิดขึ้นทันที ทั้งนี้อาจจะเกิดอาการแพ้บริเวณผิวหนัง จากการสัมผัสน้ำลายหมัดหรือขี้หมัด โดยเฉพาะบริเวณข้อมือ ข้อเท้า ที่สัมผัสกับสัตว์ โดยอาการแพ้อาจเกิดขึ้นภายใน 2-4 ชั่วโมงหลังถูกกัดหรือใช้เวลาเป็นวัน แต่ยังไม่พบรายงานการแพ้อย่างรุนแรง ที่ทำให้ช็อกหรือเสียชีวิตเลย

เห็บ หมัด อันตรายทั้งต่อสัตว์ และคน
อย่างไรก็ตาม หากถูกเห็บและหมัดกัด ถึงแม้จะไม่ได้ส่งอันตรายใดๆ ถึงชีวิตในทันที แต่ในทางการแพทย์จะถือว่า เห็บ หมัด เหล่านี้เป็นพาหะนำเชื้อโรคไปสู่ทั้งสัตว์และคนได้ โดยแพร่เชื้อผ่านทางน้ำลายนั่นเอง เช่น เชื้อโรคไข้รากสาดใหญ่ที่ติดมาจากหนู ทำให้ปวดศีรษะ มีไข้ คลื่นไส้ หรือโรคพยาธิตัวตืด เป็นต้น

ข้อแตกต่างระหว่างเห็บ และหมัด
ความแตกต่างระหว่างหมัดและเห็บ คือ การเคลื่อนที่หมัดจะเคลื่อนที่เร็ว แต่เห็บจะเคลื่อนที่ช้ากว่า หมัดมีลักษณะตัวแบน ส่วนเห็บมีทั้งตัวผู้ตัวเมีย ส่วนใหญ่ที่เห็นดูดเลือดจนตัวใหญ่จะเป็นตัวเมีย

การป้องกันอันตรายจากเห็บ และหมัด
จริงแล้วหมัดอยู่ได้ในสัตว์ทุกชนิด ไม่ได้อยู่แค่ในแมว หรือแม้แต่การติดเชื้อในสัตว์เอง เช่น พยาธิเม็ดเลือดที่ทำให้สุนัขตาย เป็นต้น ดังนั้นสิ่งสำคัญ คือ การป้องกันไม่ให้สัตว์เลี้ยงไปสัมผัสกับหมัด เพราะหากมีหมัดแล้วก็จะวนเวียนอยู่ในบ้าน และเกิดขึ้นเรื่อยๆ ต้องรีบกำจัดหมัดทั้งในตัวสัตว์และสิ่งแวดล้อม ซึ่งทำได้โดย
1. พยายามอาบน้ำให้สัตว์เลี้ยงบ่อยๆ และใช้ยาป้องกันเห็บหมัด แต่ละครั้งที่ใช้ยาจะออกฤทธิ์อยู่ได้นาน 30-40 วัน โดยสามารถให้สัตวแพทย์หยอดให้หรือซื้อยาหยอดที่ได้มาตรฐานมาหยอดทุกเดือน ซึ่งทั้งนี้ราคาของยาจะถูกแพงแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ เช่นกันคุณภาพก็ดีไม่ดีต่างกันไปตามราคา เพราะฉะนั้นอย่าเห็นแก่ของราคาถูกและไม่ได้มาตรฐาน เพราะอาจทำให้สัตว์พิการหรือตายอย่างที่เคยเป็นข่าวได้

2. วงจรชีวิตของหมัดมีทั้งหมด 4 ระยะ คือ ตัวไข่ ตัวอ่อน ดักแด้ และตัวเต็มวัย ตัวที่สามารถกัดได้แล้วคือโตเต็มวัย ซึ่งสามารถอยู่ในบ้านในสิ่งแวดล้อมได้นาน ยิ่งบ้านรกๆ หมัดยิ่งชอบ ดังนั้นจึงต้องทำความสะอาดบ้านบ่อยๆ

3. ใส่ใจสัตว์เลี้ยงสำรวจว่ามีหมัดหรือเปล่า เพราะว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงบางคนไม่รู้ว่าสัตว์ตัวเองมีหมัด
4. หากจับหมัดทิ้งข้างๆ หมัดก็มีโอกาสกระโดดกลับเข้ามาอีก จึงต้องทิ้งในน้ำผสมสบู่หรือยาเพื่อให้ตาย

นอนให้พอดีกับอายุ นำไปสู่สุขภาพที่ดี

เป็นเหมือนกันไหมคะ ยิ่งอายุมาก ก็ยิ่งนอนน้อย แต่วันไหนที่นอนมาก ก็อาจจะไม่ได้รู้สึกสดชื่นแจ่มใสร้อยเปอร์เซ็นต์เสมอไป เป็นเพราะเมื่อเราโตขึ้น ระยะเวลาในการนอนหลับของเราก็เปลี่ยนไปตามอายุของเราด้วย อายุเท่าไร ควรนอนกี่ชั่วโมงถึงจะเรียกได้ว่านอนอย่างเพียงพอ มาดูกัน

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา ระบุระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม โดยแบ่งตามอายุ ดังนี้

– เด็กแรกเกิด (อายุ 0-3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน

– เด็กทารก (อายุ 4-11เดือน) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง

– เด็ก (อายุ 1-2 ปปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง

– วัยอนุบาล (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง

– วัยประถม (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง

– วัยมัธยม (14-17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

– วัยรุ่น (18-25 ปี): ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

– วัยทำงาน (26-64 ปี): ควรนอน 7-9 ชั่วโมง เท่ากับตอนวัยรุ่น

– วัยชรา (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

ทั้งนี้ทั้งนั้น นี่คือระยะเวลาที่แนะนำว่าดีต่อร่างกายมากที่สุด สามารถ บวกลบ 1 ชั่วโมงได้บ้างในบางกรณีค่ะ เช่น วัยรุ่น วัยทำงาน สามารถนอนได้ 6 หรือ 10 ชั่วโมง โดยที่ไม่ได้แปลว่านอนน้อย หรือมากจนเกินไป

จะเห็นได้ว่า ที่เราอาจจะเคยเรียนกันมาแต่ก่อนว่า นอน 6-8 ชั่วโมงจะเพียงพอ จริงๆ แล้วใครที่นอนต่ำกว่า 6 ชั่วโมงอยู่บ่อยๆ อาจจะกลายเป็นว่ากำลังจะนอนไม่เพียงพอ ยิ่งนอนไม่เพียงพอติดต่อกันนานๆ อาจส่งผลถึงสุขภาพในระยะยาวได้

เรื่องปวดหลัง ใครว่าเรื่องเล็ก

เรื่อง “ปวดหลัง” ที่ทุกคนควรทราบ
สัปดาห์ที่ผ่านมา มีข่าวว่าผู้ใหญ่ที่เป็นอดีตผู้นำของประเทศไทย มีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงขณะที่ท่านปฏิบัติหน้าที่ของท่าน อาการรุนแรงมากถึงขนาดแพทย์ต้องรีบนำท่านไปรักษาที่โรงเรียนแพทย์แห่งหนึ่ง ซึ่งแพทย์ได้ให้การตรวจวินิจฉัยว่าเป็นกล้ามเนื้อหลังอักเสบและให้การรักษาแบบผู้ป่วยนอก ซึ่งในเวลาต่อมาทราบว่ามีอาการดีขึ้นมากแล้ว ไม่ได้เป็นมากถึงขนาดต้องรับไว้รักษาแบบผู้ป่วยใน ผมเห็นว่าน่าจะนำปัญหาเรื่องปวดหลังมาทำความเข้าใจในหมู่คนไทย โดยเฉพาะแฟนๆคอลัมน์นี้ ซึ่งน่าจะมีวัยอยู่ในช่วงที่อาจจะพบปัญหาเรื่องปวดหลังได้ง่าย

“ปวดหลัง” ไม่ใช่ชื่อโรค

“ปวดหลัง” ไม่ใช่ชื่อโรคนะครับ หลายท่านอาจพบเห็นข้อความหรืออาจจะได้ยินคนพูดกันว่า “โรคปวดหลัง” ผมขอยืนยันกับท่านผู้อ่านทุกท่านว่า คำว่า “ปวดหลัง” ไม่ใช่ชื่อโรค แต่เป็นเพียงอาการหนึ่งที่ผู้คนในโลกนี้จะต้องมีอาการอย่างน้อยก็ 1 ครั้ง ในช่วงที่มีชีวิตอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเกิดอาการนี้กับมนุษย์ที่เป็นสัตว์ 2 เท้า สัตวแพทย์จะไม่พบเจ้าของสัตว์เลี้ยง พาสัตว์เลี้ยงของตนเองมาเพื่อรักษาอาการปวดหลัง สำหรับอาการปวดหลังที่จะกล่าวถึงในสัปดาห์นี้ จะขอพูดถึงเฉพาะอาการปวดหลังบริเวณระดับบั้นเอว จะไม่กล่าวถึงปวดหลังบริเวณสะบักหรือตำแหน่งอื่นๆ

บริเวณหลังมีส่วนประกอบหรืออวัยวะอะไรอยู่บ้าง

ถ้าเรามองแผ่นหลังของคนเรา ตรงแนวกลางที่เป็นร่อง จะเป็นแนวของกระดูกสันหลังที่เชื่อมต่อจากฐานกระโหลกศีรษะ ลงไปจนถึงกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลังบริเวณคอมี 7 ปล้อง ระดับหน้าอกมี 12 ปล้อง ระดับบั้นเอวมี 5 ปล้อง ระหว่างปล้องจะมีหมอนรองกระดูกคั่นอยู่ เพื่อไม่ให้กระดูกต่อกระดูกชนกัน ทำหน้าที่คล้ายโช๊คอัพ หมอนรองกระดูกจะมีลักษระคล้ายๆวุ้นหนาๆ มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย

สองข้างของกระดูกสันหลังจะเป็นที่อยู่ของกล้ามเนื้อหลังมัดใหญ่เป็นแนวยาวทั้ง 2 ข้าง กล้ามเนื้อหลังจะมีความหนามากน้อยแตกต่างกันในแต่ละบุคคล เป็นกล้ามเนื้อที่สามารถสร้างให้เกิดความแข็งแรงให้เกิดความแข็งแรงได้ กล้ามเนื้อหลังเหล่านี้จะต้องยืดหยุ่นให้ดี เพราะกิจวัตรประจำวันของมนุษย์เรา เช่น ก้มหลัง ยกของ เอี้ยวลำตัว ยืน นั่งเก้าอี้ หรือนั่งยองๆ จะต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อหลังอยู่เสมอ ท่านอาจจะไม่เชื่อก็ได้ว่า เวลามนุษย์เรานั่งอยู่บนเก้าอี้นั้น แรงที่มากระทำที่ตัวหมอนรองกระดูก และตัวกล้ามเนื้อจะมากกว่าเวลายืนหรือเดิน

สาเหตุของอาการปวดหลัง (ระดับบั้นเอว)ปวดหลัง (ระดับบั้นเอว) มักพบได้ค่อนข้างบ่อยในคนที่มีอายุ 35-40 ปี ขึ้นไป การที่บอกว่าเป็นอาการอย่างหนึ่งนั้นเพราะว่าสาเหตุของการปวดหลัง (ระดับบั้นเอว) นั้นอาจเกิดจากความผิดปกติต่างๆ อย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้

กล้ามเนื้อบริเวณหลังระดับบั้นเอวมีการอักเสบเกิดขึ้น อาจเกิดจากการใช้หลังอย่างไม่ถูกวิธี เช่น ก้มหลังยกของหนัก ทำงานในท่าที่ก้มๆ เงยๆ บ่อยๆ เอี้ยวลำตัวเพื่อไปหยิบหรือยกสิ่งของ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังระดับบั้นเอวนั้นถูกดึงรั้งหรือยืดออกมากไป จนเกิดการฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อบางส่วนจนทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ มีอาการปวดหลัง กล้ามเนื้อหลังมีการหดตัวและเกร็งจนบางครั้งเราเรียกว่า หลังแข็งหรือยอกหลัง เดินเหมือนหุ่นยนต์เพราะหลังจะตรง และก้มหลังไม่ได้ ปวดมากมักจะเกิดกับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังที่ไม่มีความยืดหยุ่น (No Flexibility) เพราะไม่มีการบริหารกล้ามเนื้อที่เราเรียกว่าการ Stretching (การยืด) ของกล้ามเนื้อหลัง จึงทำให้เมื่อมีการเคลื่อนไหวในท่าที่ผิดไปจากเดิมมากๆ ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อหลังได้ง่าย

ความผิดปกติในระบบทางเดินปัสสาวะ ปกติในคนเราจะมีไต 2 ข้างซึ่งอยู่ด้านหลังของช่องท้อง ค่อนไปทางด้านหลัง มีท่อไตให้ปัสสาวะที่กรองออกจากไต 2 ข้างให้ลงไปอยู่ที่กระเพาะปัสสาวะ และต่อไปที่ท่อปัสสาวะ ความผิดปกติที่ไตและท่อไต เช่น นิ่ว ก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ผู้ป่วยมักมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับปัสสาวะด้วย เช่น ปัสสาวะเป็นเลือด ปัสสาวะติดขัดหรือนิ่วที่มีการอุดตัน อาจมีอาการปวดอย่างแรง

ความผิดปกติในระบบกระดูกสันหลัง ที่พบได้บ่อยคือ การที่หมอนรองกระดูกที่คั่นอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละปล้อง มีการเสื่อมสภาพในบางรายอาจมีการเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาทที่หลัง จะมีผลทำให้มีปัญหาปวดหลังเรื้อรัง และหรือมีความปวดร้าวลงไปที่ขาทั้ง 2 ข้างได้ กรณีหมอนรองกระดูกสันหลัง และตัวกระดูกสันหลังมีการเสื่อมสภาพไป อาจทำให้มีการปวดร้าวไปที่ก้น สะโพกและต้นขาได้ นอกจากนี้การติดเชื้อวัณโรคที่หมอนรองกระดูกสันหลัง และมีการทำลายของกระดูกสันหลัง พบได้มากเหมือนกันในบ้านเรา ก็เป็นสาเหตุของการปวดหลังได้

อาการปวดหลังที่พบได้บ่อยในคนทั่วไป

มนุษย์เราเมื่อมีอายุ 20 ปีขึ้นไป เราจะพบว่า “หมอนรองกระดูก” จะมีความเสื่อมไปตามวัย การทำหน้าที่เหมือนเป็นโช๊คอัพจะไม่เหมือนเดิม ซึ่งจะเกิดขึ้นกับทุกๆ คน “กล้ามเนื้อหลัง” จะถูกใช้งานตลอดทั้งวัน แม้แต่การนอนหลับเวลากลางคืน หากที่นอนของท่านยุบตัวหรือนิ่มเกินไป กล้ามเนื้อหลังก็จะอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสม โอกาสเกิดการอักเสบหรือยอกหลังก็มีได้ง่าย ตื่นนอนตอนเช้า ลุกขึ้นจากเตียง ยืนแปรงฟัน แต่งตัว การยืน การเดิน การนั่ง การเอี้ยวตัว การออกกำลังกาย เล่นกีฬา ล้วนแล้วแต่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังทั้งสิ้น นอกจากนี้แล้วในผู้ที่อ้วนลงพุงหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง ก็จะเป็นตัวการทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องถูกใช้งานมากยิ่งขึ้น ทำให้เกิดหลังยอก มีการอักเสบ เกิดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังอย่างรุนแรง จนทำให้เกิดอาการปวดมากๆ ได้

ทำอย่างไรจึงจะไม่เกิดอาการปวดหลัง (จากกล้ามเนื้อหลังอักเสบ)

ก่อนอื่นท่านต้องยอมรับความจริงก่อนว่า ตัวท่านเองมีโอกาสปวดหลังได้จากกล้ามเนื้อหลังอักเสบ เพราะมีความเสื่อมของหมอนรองกระดูก เกิดขึ้นในตัวเราไม่มากก็น้อยและการใช้งานกล้ามเนื้อของหลังของท่านจากกิจวัตรประจำวันดังที่กล้าวมาแล้ว มีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อได้ตลอดเวลา ดังนั้น ท่านจะต้องรู้ว่าที่นอนที่ดีควรไม่ยุบตัว ท่านต้องรู้จักวิธีลงนอน และลุกจากที่นอนให้ถูกวิธี การยืนแปรงฟันควรทำอย่างไร การก้มเงยในกิจกรรมต่างๆ การย่อตัวใส่รองเท้า การยกของ การนั่งในรถนานๆ การนั่งทำงาน เก้าอี้ที่เหมาะสมเป็นอย่างไร ความรู้เหล่านี้ ท่านจะต้องทราบ และพยายามปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ จึงจะทำให้อาการปวดหลังจากกล้ามเนื้อหลังอักเสบมารบกวนท่าน นอกจากนี้การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Sit Up Exercise) อย่างถูกวิธีและการบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Back Muscle Exercise) ก็จะช่วยเสริมการป้องกันได้เช่นกัน สวัสดีครับ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน และความจริงที่ควรรู้

ความเชื่อ : ลดความอ้วนต้องอดอาหาร

ความจริง : หากต้องการลดน้ำหนัก เราต้องให้ร่างกายมีการใช้พลังงานหรือมีการเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้น การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนจึงต้องมีการควบคุมปริมาณแคลอรีจากการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่ใช่การอดอาหาร

โดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2000 kcal และผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2500 kcal เพื่อใช้ในชีวิตประจำวันและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลองลดแคลอรีในอาหารที่รับประทานลงวันละ 500 kcal หรือเพิ่มกิจวัตรประจำวัน/กิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 500 kcal ก็จะเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้

ปัจจัยที่ส่งผลกับการใช้พลังงานในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน โดยขึ้นกับเพศ อายุ กิจวัตรประจำวัน ฯลฯ หากไม่แน่ใจว่าเราควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมกับการลดน้ำหนักโดยที่ยังมีสุขภาพแข็งแรง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญน่าจะเป็นทางเลือกที่ทำให้สามารถเดินไปสู้เป้าหมายได้ดีขึ้น

ความเชื่อ: ช่วงลดน้ำหนักให้รับประทานเฉพาะเมื่อรู้สึกหิว

ความจริง: การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา หรือปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลานานจนรู้สึกหิว จะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อ Cortisol ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารกลุ่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูง การรับประทานอาหารกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งของการได้รับพลังงานเกินกว่าความต้องการ และเกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา 3 มื้อ มากกว่าการรับประทานเมื่อหิว

ความเชื่อ : รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ทำให้อ้วน

ความจริง : ในภาวะปกติที่ร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาวะอดอาหารหรือขาดอาหารอย่างรุนแรง ร่างกายจะไม่มีการนำโปรตีนมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือนำโปรตีนไปเป็นแหล่งพลังงาน เพราะร่างกายสามารถได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากสารอาหารกลุ่มแป้งและไขมันแล้ว ดังนั้นการรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์จึงไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วน แต่เนื่องจากในเนื้อสัตว์มีชั้นไขมันแทรกอยู่ การรับประทานเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือมีไขมันแทรกเป็นจำนวนมากอาจเป็นสาเหตุของแคลอรีที่เกินได้และทำให้อ้วนได้ ดังนั้น หากต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสันในหมู ไข่ขาวต้ม เป็นต้น

ความเชื่อ : ช่วงลดน้ำหนักควรรับประทานเฉพาะผักและผลไม้

ความจริง : หัวใจของการลดน้ำหนักอย่างหนึ่งคือการควบคุมปริมาณแคลอรีของอาหารที่รับประทาน โดยไม่ให้มากกว่าปริมาณที่เราใช้ในแต่ละวัน และที่สำคัญก็คือการควบคุมแคลอรีนั้นต้องไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการดำรงชีวิต การรับประทานผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวนั้น ถึงจะได้รับพลังงานเพียงพอแต่ก็จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จึงไม่แนะนำให้รับประทานแต่ผักและผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานผักเพิ่มในมื้ออาหารหรือการรับประทานผลไม้ทดแทนขนมหวานหรือขนมจุกจิกระหว่างมื้อ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะผัก/ผลไม้มีกากใย ช่วยเรื่องรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยในการขับถ่าย แต่ก็ควรระวังไม่เลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป

ความเชื่อ : ช่วงลดน้ำหนักต้องงดแป้ง

ความจริง : อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานและมีความจำเป็นสำหรับร่างกาย การรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วน

เนื่องจากปัจจุบันอาหารที่เรารับประทานมีส่วนประกอบของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก จึงได้เกิดคำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักว่าให้ลดหรืองดแป้ง ทั้งที่จริงแล้วสารอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สาเหตุทั้งหมดของความอ้วน คำแนะนำเบื้องต้นในการเลือกรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตก็คือ เรายังสามารถรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตได้ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน แต่ควรงดหรือจำกัดปริมาณในมื้อเย็น สำหรับชนิดของคาร์โบไฮเดรตนั้นควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ด ข้าวไม่ขัดสีต่างๆ ขนมปังโฮลวีท เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นช้า ๆ รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากอาหารและช่วยลดความหิวได้ สำหรับมื้อเย็นนั้นแนะนำให้เน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนและผักใบเขียวทดแทนอาหารกลุ่มแป้ง ก็จะเป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ความเชื่อ : รับประทานเร็ว หรือช้า ไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ความจริง : การใช้เวลาในการรับประทานอาหารให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้นจะมีผลช่วยให้ลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและการรับประทานช้า ๆ จะช่วยกระตุ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนกลางที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวความอิ่ม ทำให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ยังช่วยระบบย่อยอาหารของเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้นอีกด้วย

ความเชื่อ : อาหารที่มีฉลากบอก ไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน หมายความว่าไม่มีแคลอรี่

ความจริง : การอ่านฉลากโภชนาการควรให้ความสำคัญกับรายละเอียดหรือส่วนประกอบของอาหารด้วยทั้งปริมาณโปรตีน เกลือแร่ และสารปรุงแต่งอื่น ๆ ไม่ใช่สนใจแค่เพียงปริมาณแคลอรีรวมหรือปริมาณไขมันเท่านั้น การับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลย อาจช่วยลดแคลอรี่ได้มากกว่ารับประทานอาหารปกติ แต่อาหารไขมันต่ำบางส่วนอาจมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายต่ำกว่าอาหารปกติชนิดเดียวกัน อีกทั้งยังอาจจะต้องมีการดัดแปลงเพิ่มแป้ง เกลือ หรือน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้นหลังจากเอาไขมันออกไป ดังงนั้นการเลือกอาหารจากการพิจารณาปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียวจึงอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

ความเชื่อ : การออกกำลังกายแบบยกเวท ทำให้ล่ำ ไม่ช่วยลดน้ำหนัก

ความจริง : น้ำหนักของร่างกายบนตาชั่ง บ่งบอกได้ถึง น้ำหนักของไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูก การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย ในผู้ชายไม่ควรมีน้ำหนักไขมันเกิน 28% ผู้หญิง ไม่เกิน 32% เพราะฉะนั้นการยกเวท เป็นการทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเปอร์เซนต์ไขมันลดลง ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม BMR หรือก็คือ Basal Metabolism ซึ่งหมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ซึ่งทำให้ส่งผลดีกับสุขภาพ

ความจริง : การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้น จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม BMR หรือก็คือ Basal Metabolism ซึ่งหมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน การมีมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดและควบคุมน้ำหนัก และหากออกกำลังกายอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อก็จะไม่ได้มีการขยายขนาดผิดปกติจนทำให้รูปร่างผิดสัดส่วนอย่างที่กังวลกัน

ความเชื่อ : กินอาการแบบมังสวิรัติ จะช่วยลดความอ้วนได้

ความจริง : การทานอาหารมังสวิรัติไม่ใช่การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คือการทานอาหารในสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับพลังงานที่ต้องการ อาหารแบบมังสวิรัติบางอย่างก็มี คาร์โบไฮเดรต และไขมันสูง ก็สามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน

ความเชื่อ : อาหารเสริมลดความอ้วนมีประสิทธิภาพลดความอ้วนได้ดี และรวดเร็ว

ความจริง : การลดน้ำหนักที่ดีและรวดเร็ว ต้องปฎิบัติดังนี้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ และการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง อาหารเสริมที่มีบทความวิจัยที่ช่วยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เช่น แอลคาร์นิทีน(L-carnitine) เออร์วินเจย (Irvingia Gabonensis) เยอร์บามาเต้ (Yerba Mate) การได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ดังนั้น การใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ความจริง : ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยหรือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าเราสามารถความอ้วนได้จริงจากการใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียว ส่วนใหญ่คนที่รับประทานอาหารเสริมเพื่อหวังผลในการลดความอ้วนก็มักจะมีการคุมอาหารหรือออกกำลังกายร่วมด้วย ทำให้เห็นผลลัพทธ์โดยรวมเป็นน้ำหนักที่ลดลง จึงอาจทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นเกิดจากจากผลของอาหารเสริม แต่การจะตีความว่าอาหารเสริมไม่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักเลยก็อาจจะไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะสำหรับบางคนที่มีร่างกายการขาดโปรตีนหรือวิตามินบางชนิด การได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ดังนั้น การใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ต้องดูแลตัวเองบ้างแล้ว ก่อนหมดปีนี้

หากใครที่กำลังมีแผนจะดูแลสุขภาพของตัวเองรับปีใหม่แบบนี้แล้วละก็ เรามีเคล็ดลับ 5 ข้อในการปฏิบัติตัวให้สุขภาพดีมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร จากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกันค่ะ

1. ใส่ใจจิตใจของตนเอง
นอกจากการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาแล้ว เราควรจะใส่ใจความคิดของเราควบคู่ไปด้วย การเรียนรู้ความคิดของตนเอง การรู้จักตนเอง คือความสามารถในการรับรู้ เข้าใจความรู้สึก และเข้าใจถึงแรงผลักดันของคุณ สิ่งเหล่านี้ มีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตใจและร่างกายควบคู่กัน การทำความเข้าใจความคิดของตนเองจะทำให้คุณมีสติในการตัดสินใจหลาย ๆ อย่าง ซึ่งการรู้จักตนเองนั้นทำได้หลายวิธี เช่น นั่งสมาธิ หรือจดบันทึก นั่งทบทวนความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับตนเองก่อนนอนก็ได้

2. รับเลี้ยงสุนัข
ดร. Rhys Thatcher ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัย Aberystwyth กล่าวว่า โดยปกติเมื่อเราพูดถึงการออกกำลังกาย คนส่วนมากเลือกที่จะเข้ายิม แต่ส่วนน้อยเท่านั้นที่จะสามารถออกกำลังกายในยิมได้นานเกิน 2 เดือน ดังนั้นเราจึงควรนำการออกกำลังกายเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน และอีกหนึ่งทางเลือกคือการเลี้ยงสุนัข! เพราะเมื่อคุณพาเจ้าสี่ขาออกไปเดินเล่น หรือวิ่งในสวนในแต่ละวันก็ทำให้คุณได้เผาผลาญแคลอรี่ ไปพร้อม ๆ กับเพื่อนที่ซื่อสัตย์และในเวลาเดียวกันคุณก็จะได้บำบัดสุขภาพจิตใจไปในตัวอีกด้วย

3. รับประทานผักอย่างน้อย 30 ชนิดภายในหนึ่งสัปดาห์
อย่างที่เรารู้กันว่าการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นอีกหนึ่งปัจจัยในการมีสุขภาพที่ดี แต่ ดร. Megan Rossi นักวิจัยด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัย King’s College บอกกับเราว่า เราต้องรับประทานผักให้ได้อย่างน้อย 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์ เพราะในลำไส้ของเรามีแบคทีเรีย (ที่รู้จักกันในนาม microbiome) ที่มีผลต่อสุขภาพของเรา เช่น โรคภูมิแพ้ โรคอ้วน โรคซึมเศร้า เป็นต้น ดังนั้นการรับประทานผักหลายชนิดจะช่วยเพิ่มอัตราการอยู่รอดของแบคทีเรียในลำไส้ และลดอัตราการเกิดโรคต่าง ๆ ได้

4. ยิ้มให้บ่อยขึ้น!
หลังจากวันหยุดยาวหลาย ๆ คนมักจะตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองว่า ฉันจะเข้ายิมให้ได้อย่างน้อยกี่ครั้ง/สัปดาห์ ก็ว่ากันไป แต่การตั้งเป้าหมายให้ตัวเองแบบนี้บางครั้งก็ไม่สามารถทำได้ และมันอาจทำให้คุณรู้สึกท้อแท้และผิดหวัง ดังนั้น ดร. Gill นักวิจัยจาก Warwick Medical School จึงบอกว่า ก่อนที่เราจะตั้งเป้าหมายใด ๆ เราต้องมีความสุขกับการใช้ชีวิตก่อน เพราะเมื่อเรามีความสุขเราจะมีแรงผลักดันในการทำ Challenging หรือทำสิ่งที่ยากได้ โดยไม่ยึดติดกับการเปลี่ยนแปลง แล้วคำถามคือคุณจะมีความสุขได้อย่างไรละ? ง่าย ๆ เลยคือเริ่มจากการยิ้ม และในขณะเดียวกันให้คุณระบุสิ่งที่ทำให้คุณไม่มีความสุขออกมา แล้วหาทางแก้ไขมันซะ เพียงแค่นี้คุณก็จะมีความสุขได้ง่ายขึ้น และคุณก็พร้อมที่จะมองหาสิ่งอื่นเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในปีต่อไป

5. อย่างสุดท้าย พักผ่อนให้เพียงพอ!
สิ่งสำคัญที่ทุกคนรู้และหลายคนทำไม่ได้สักที ร่างกายต้องการการพักผ่อนอย่างน้อย 7-9 ชม./วัน แต่คนส่วนมากจะนอนเพียงแค่ 5 ชม. เท่านั้น คุณรู้หรือไม่เพียงแค่ 5 ชม. ก็ส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้แล้ว ดังนั้นคุณจึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ และหากใครมีปัญหานอนหลับยาก ผู้เชี่ยวชาญของเราก็แนะนำว่าให้คุณหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน และการได้รับแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน ก็จะสามารถช่วยคุณได้มากเลยทีเดียว

อย่านิ่งนอนใจ อาการปวดหลัง ไม่ใช่เรื่องปกติ

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะในปัจจุบันจะพบมากขึ้นในคนวัยทำงาน ซึ่งหากปวดมากก็อาจส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันได้

ปวดหลังบ่อย…เกิดจากอะไรกันแน่
อาการปวดหลังเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากเกินไป หรือเกิดอุบัติเหตุเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งอาจจะหายได้เองหากงดการใช้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นสักพัก หรือมียาทาภายนอกที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ แต่หากมีอาการปวดหลังที่พ่วงด้วยอาการอื่นๆ ก็ถือเป็นสัญญาณเตือนอันตรายที่อาจกำลังบอกว่า มีความผิดปกติเกิดขึ้นภายในร่างกาย และถึงเวลาที่ต้องได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง

อาการเหล่านี้…คือสัญญาณของความผิดปกติ
1.มีอาการปวดที่เดิมๆ อย่างต่อเนื่องมากกว่า 6 สัปดาห์
2.ปวดมากจนรู้สึกได้ถึงความผิดปกติ อาการไม่ทุเลาลง
3.ปวดแบบเจ็บแปลบเหมือนเข็มจิ้ม
4.ปวดร้าวยาวลงไปจนถึงต้นขา จนอาจมีอาการขาอ่อนแรง ปวดปลีน่อง จนทำให้เดินลำบาก หรือเดินได้นิดหน่อยก็มีอาการปวดจนทรมาน
5.ปวดบริเวณก้นกบ ที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากอุบัติเหตุ
6.มีอาการปวดปัสสาวะแสบขัด มีสีขุ่น หรือมีไข้ ร่วมกับอาการปวดหลังบริเวณเอว (อาจเป็นอาการเริ่มต้นของอาการนิ่วในไต หรือไตอักเสบ)
7.ปวดจนขา หรือเท้ามีอาการชา
8.เคลื่อนไหวอย่างอิสระไม่ได้ เช่น ก้มตัว ยืดตัวตรง
9.กลั้นปัสสาวะ หรืออุจจาระเริ่มไม่ค่อยอยู่

แต่หากไม่สามารถหาสาเหตุของอาการปวดหลังที่เรื้อรังที่กินเวลานานได้ และยังมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจโดยละเอียด เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และทำการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อให้สามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันตามปกติได้โดยเร็ว